エシカル視点の管理栄養士が教えます！
きっとみつかるあなたの知りたい答え
結局何がイイの？
ジャンル別に解説していくシリーズ
今回のテーマは白米
・栄養について
・ファスティングに関すること
・人・地球に優しい選び方
この3点のポイントから紐解いていきます。
プラス（食べる）栄養学とマイナス（断食）栄養学を使った食改善は
これまで2000件以上！
妊産婦・離乳食・特定保健指導・ダイエッターなどの食事指導をしてきました。
出張作り置き調理サポートの経験もあり、
まさに検査結果からキッチンの冷蔵庫の中まで見てきた食のリアル。
老若男女の他人の食事を見てきた管理栄養士がわかりやすくお伝えします。
またプラフリ生活アドバイザーとして活動中に知った
”環境と食の深ーい関係”も含めて、
未来のパパママに向けて発信中
白米の栄養について
白米は糖質だからと怪訝される方も多いかもしれません。
糖質制限ダイエットブームや社会的ニーズとして生活習慣病の方が増えているので、
”糖質カット” ”糖質オフ”というラベルの見かけることが多くなりました。
企業はニーズがあるから製造します。
人は多くその表示を見るとそれがいいのかもしれない！
それが健康にいいのかもしれない！と思いがちですが、
万人にいいものはありません。
大切なのは、あなたに必要かどうかです。
白米の栄養とは？シンプルに考えてみよう
お米としてスーパーに並んでいるのものの8割くらいが
白米といって白い粒のものですよね。
あれは米粒の周りの外皮などを取り除き、
精米されたものです。
（精米とは米粒の回りを削り胚乳という白い部分がでるまで削ること）
実はその削った部分（胚芽や外皮）にビタミンやミネラルが多く含まれているんですね…
そのため、精米する（削ってしまう）と栄養も目減りしてしまいます。
これは知っておかなくてはいけません。
しかしながら、
白米でも取れる栄養素はあります。
主に炭水化物（糖質+食物繊維）が摂れます。
お米の旨味・甘みをしっかり楽しみたい方は精米された精白米がいいです。
精米しても、精米しなくても
エネルギー源としては大切な食材です。
普段の食事で考えるあなたに必要な白米の摂り方
・ご飯の甘み・旨味を楽しみたい時：精白米オススメ
・味付けご飯を作る時：精白米がオススメ
・削られてしまった栄養がもったいないわ！という方：分つき米～玄米がオススメ
分つき米とは、精製度合いを調整したものです。
3分つき、7分つきといって、削る度合いを変えたお米を選ぶことも可能です。
玄米（茶色） → 分つき米（薄茶色） → 胚芽米 → 精白米（白）
という順番で精製度が高くなります。色味も白くなっていきます。
注意！玄米は体質に合う人合わない人がいます。
試しに5日間程度食べてみてお通じの変化をみてみましょう。
硬くなってしまったり、下痢になってしまったりという方もいますので様子を見ましょう。
・血糖値が高めという方や脂肪減少を期待したい方：分つき米～玄米がオススメ
精白米のデメリットとして、血糖値の急上昇が招くことがあります。
<なぜ、血糖値の急上昇が悪いの？ 過剰な糖が脂肪として蓄えられてしまう可能性があります。 体重増加や食べ過ぎ、血糖値の上昇が気になる人は 精製度合を考えて身体に合ったものを摂りれてみるのが◎ 茶色い精製されていないものを選ぶ方が 血糖値の上昇が緩やかになるためです。/p>
ファスティングに関すること
ファスティング期間は全部で3～4期に分けて行っていきます。
準備期・断食期・回復期・維持期 と設定する指導者さんは多いです。
そのうちどこで取り入れていくか…
準備期と回復期、維持期で取り入れられます。
ファスティングにおける白米の考え方
結論：白米は摂れますがオススメではありません。
食べることが可能の方は玄米～分つき米がオススメです。
ファスティング準備期では断食期に向けて
食事全体のエネルギー量を減らしていきつつ、
必要な栄養素をしっかり摂ることが求められます。
普段の食事との食事量の差が出やすく、
もっと食べたい！と空腹感が出る方もいます。
いつもより少ない食事だからこそ、
・血糖値のコントロールをしっかり行うことで空腹感を調節をする
・噛むことでの満足感を出す
・緩やか血糖値をあげてくれる精製度の低いもの
・ビタミン・ミネラルもしっかり摂れる
玄米に近い精製度の低い主食の選択が求められます。
ファスティングにおける白米の取り入れ方
精白米よりも玄米や分つき米が◎は上記の通り。
中には雑穀米などを取り入れられる方もいます。
雑穀をいれることで白米でとれない栄養の部分を補うことができますよ。
量はいつもの量より少なく摂ることですが、
あなたの普段のご飯量はあなたの手が教えてくれています。
にぎりこぶし大です。
まずは通常の主食量をその量に収めるよう工夫が必要です。
そしてファスティングの準備期では、
その通常の量よりも1/3程度カットして進めてみましょう。
回復期では消化に優しい重湯やお粥などで出てくる場合が多いです。
維持期では通常食にもどしていく練習段階になります。
精白米でも構いませんが、
ファスティングで整えた腸内環境を維持するためには
精製度の低いものを選ばれた方が吉！
人・地球に優しい選び方
ファスティングが教えてくれるのは、シンプルに素材を考える事です。
あなたの食べているお米は何が含まれていますか？
え！？ お米はお米でしょ？
だって加工されていないし、それ以外何かある？
糖質とあとは・・！？
栄養素の話も聞こえてきそうですが‥‥
栄養を語る以前に
どんな田畑で作られたのかが大切ということも頭にいれておかなくてはいけません。
そう、そのお米がどこでどんな風に育てられたのか知る！
これとっても大切です。
人と地球に優しいお米かどうか、
人にとって健康に害はないか、
地球の環境に配慮された方法で作られているかどうか
生産する上で必要な農薬ですが、
虫がつかないように、生産量が上がるようにと
生産者目線で使われていることも多いと言われています。
それは裏を変えれば消費者が好むから、
その方が売れるからという背景や
農協の条件をクリアするために農薬を使わざるを得ないということも聞きます。
それを良しとして、私たちが購入することが、
それを支持している証拠です。
消費者がその作物を食べることで農薬が身体に入るリスクと
地球に負荷をかけていることを知ること
そして、何を選ぶかが大切です。
選ぶ人が多くなればその減農薬の農法が支持されもっと広がるという
仕組みに変わることになるでしょう。
白米を選ぶ時に摂りれるポイント３選！
ポイント① 残留農薬のチェックを受けていますか？
ポイント② 有機JASマークがついている？
それと同等程度と判断できる情報公開がされているか
ポイント③ 生産者が見えればもっと安心。
ポイント① 残留農薬のチェックを受けていますか？
残留農薬とは、害虫駆除や雑草防除の為に散布した農薬が収穫後に残っているものを言います。
それが残っていないかどうが、
検査してることが確認できる農家さんからお米が買えるといいですよね！
ポイント② 有機JASマークがついている、それと同等程度と判断できる情報公開がされているか
実はあのマークを付けるのにはとてもお金がかかります。
マークが判断基準の一つではありますが、
そのマークがついていなくてもその基準と同程度で栽培されている方はいらっしゃいます。
しっかりと食べる人の健康を考えてこだわって作られている、
その心意気はしっかり支持したいですよね！
ポイント③ 生産者が見えればもっと安心
生産者の顔が見える食材はスーパ―でもよく見かけるようになりましたね！
顔と名前をしっかりと公表して生産されている安全性は高いと感じます。
人が人のためにしっかりと作っている安心感。
栄養素よりも実は大切なことだと思っています。
大切なのはあなたが信頼のおける！と思える農家さんを見つけてみましょう。
